提一个不成熟的小问题：21世纪人类最缺的是什么？

那必须是“睡眠”。

据《中国睡眠研究报告》统计，我国64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%；全体居民每天平均睡眠时长仅为7.06小时。

如此熬夜，长久以往睡眠不足必然会给身体带来非常大的危害，例如引起免疫功能失调、生物钟紊乱等。然而，你能想象得到吗？睡眠不足竟还能让你胖的“不是地方”。

近日，一项研究发现，睡眠不足的人，腿、胳膊更“粗”。

睡眠时长影响脂肪分布

刊登在国际营养学杂志《Nutrients》上一项研究发现，“肥肉”长的地方，和睡眠时长有关。

这项研究共对2011-2018年美国国家健康和营养检查调查中9413位参与者的睡眠情况进行了分析，并采用双能X线骨密度仪检测了身体不同部位的脂肪质量。

根据美国睡眠医学会和睡眠研究协会的专家共识， 研究者将睡眠时长分为短睡眠时长（每天少于7小时）、正常睡眠时长（每天睡7-9小时）和长睡眠时长（每天睡9小时以上）。 随后，研究人员对2011年-2018年美国国家健康和营养检查调查（NHANES）中9413位参与者的睡眠情况进行了分析，并使用仪器扫描测量身体不同部位的脂肪，包括躯干、手臂和腿部，以评估睡眠时长与不同部位脂肪质量指数（FMI，即不同部位脂肪质量除以身高的平方）之间的关系。

令人咋舌的是，与正常睡眠组和长睡眠组相比，少睡眠组的参与者表现出更高的总FMI、躯干FMI、手臂FMI和腿部FMI。 这意味着，睡眠的缺失不仅使得这些参与者长胖，更使得他们的肥肉更多的胖到了四肢和躯干。

不同区域脂肪量与睡眠时间关系

研究显示，在考虑社会人口学特征、生活方式、合并症和药物后，与每日睡够7-9小时的人相比， 每天缺觉（即睡眠不足7小时）的人躯干、手臂和腿部的脂肪质量指数均较高。

不过与每日睡眠时间长于9小时的人相比未发现差异。

不仅如此，研究人员对参与者按照性别进行细分之后进行了FMI检测，惊讶地发现这种缺觉带来的副作用竟然还会因性别而异—— 在本研究中，睡眠不足与男性的躯干FMI、手臂FMI和腿部FMI 升高均有关，但却仅与女性的手臂FMI相关。

也就是说相比于男生“胖的均匀”，缺觉后女生则更侧重长胳膊肉，辛苦练出的“天鹅臂”也可能逐渐被脂肪所替代。

此外，就肥胖人群中，与每日睡7-9小时者相比， 睡不足7小时人其手臂和腿部的脂肪质量指数均较高 ，不过这在非肥胖人群中未观察到相关性。

总是睡不够，身体会怎样？

好的睡眠需要质量要高、规律作息、顺应节律，做到这三条最基本的就是保证合理、科学的睡眠时长。 长期睡不够或睡眠质量不高，都会损害身心健康：

1.内分泌紊乱：

有很 多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。

◎ 甲状腺激素水平过低，会让皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。

◎ 性激素分泌不足，会导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

◎褪黑素是身体抗氧化的重要激素，睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会早衰。

2.损伤大脑：

睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

3.诱发心脑血管疾病：

《美国心脏协会杂志》一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，进而导致体重快速增加，加重心血管的负担，诱发心脑血管疾病。

4.降低免疫力：

睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，导致身体免疫细胞TH17发生异常。 免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

5.阻碍机体代谢：

晚上9点至凌晨1点是机体免疫系统最重要的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。

6.不利于心理健康：

睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，影响个体的幸福感。

什么时候应该睡觉？

中医认为，对于人体来说，阳气盛时工作效率最高。因此，白天应尽可能多劳作，待有一定疲劳困乏感后，利用夜间阴气盛的时机休眠。

而夜间睡眠，最应该抓住的就是子时、丑时这一段时间。

子时：23:00-凌晨1:00；

丑时：凌晨1:00-凌晨3:00

01.子时

中医认为，一日之中子时阴气最盛，且于五行中属水主肾，此时入睡，肾气得以滋养；此时劳累，肾气必虚。

而心肾相通，肾水亏虚就易于出现心火旺的问题。

而且，子时当令的胆经是人体气机开合的枢纽，子时熟睡就是对胆经最好的照顾。

否则，胆汁更替不利，久之过浓形成结石。

此外，胆受伤容易患各种精神疾病，如抑郁、焦虑等。

02.丑时

中医认为，丑时是肝脏修复的最佳时段，旧浊血液的净化更新在肝经当令时完成。

若休息不好，肝脏不得修复则易引发情绪烦躁、皮肤粗糙、面色青灰、黑斑等问题。

此外，在半夜睡熟有助于肝胆之气舒畅条达，白天人会头脑清晰，气色红润。

现代社会脂肪肝、肝硬化、肝癌多发，除饮食习惯和职场压力外，熬夜也是很重要的致病因素。

亥时是最佳入睡时间

亥时：21:00-23:00

想要睡足“子、丑”觉，早睡是先决条件。

一般来说，晚上入睡太迟有两种情况：一是失眠，二是熬夜。

失眠可以通过医疗手段改善，熬夜则只能靠我们自己去克制。

对于大多数人来说，睡眠宜早，最好21点入眠，勿过22时，也就是在亥时入睡。

因为，自亥时（21:00）起，至丑时（凌晨3:00）止，自然界阳气潜伏，阴主静养，这是其它时间难以替代的睡眠良辰。

人与动植物都在白天吸收太阳能量，夜间把水谷精微转化为营血，滋生新细胞。

若错失此休养生息、推陈出新的时机，细胞新生赶不上消亡，人会衰老加速，杂病丛生。

很多人认为，虽然熬夜，但在白天补足睡眠时长就无损健康。

事实上，白天昏睡补觉，并不合天人相应的节奏，补觉的睡眠质量也往往远不及正常的夜间睡眠。

对于很多需要加班熬夜的小伙伴来说，如果需要延长工作时间，其实可以将工、休时间略加对调，便可解决这一问题。

即21点就寝，凌晨3点开工。

这样既保证了在最佳睡眠时间入睡，还能“挤出”时间更高效地工作，很多古圣先贤都是这样做的哦，效果一定比熬夜赶工更好！

（本文综合自生命时报、梅斯医学、养生中国）